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Sumário Páginas

2–3:

TEFAL: Nutritivo & Delicioso

4–5:

O prazer de comer

6–7:

A batata: equilíbrio e prazer no dia a dia

8–9:

Varie os óleos

10 – 11 :

Cozinha nutritiva & deliciosa com Actifry

12 – 15 :

Menus

16 – 23 :

Batatas fritas à minha maneira

24 – 25 :

Molhos

26 – 29 :

Receitas saborosas com carne

30 – 33 :

Receitas saborosas com peixe

34 – 37 :

Receitas saborosas com legumes

38 – 41 :

Receitas saborosas doces

42 – 43 :

Tempos de cozedura

44 :

Índice

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TEFAL: Nutritivo & Delicioso Inovar para a sua saúde

O prazer ao serviço da saúde

alimentação é, evidentemente, comer de forma variada e equilibrada… mas não só porque a alimentação não se limita aos ingredientes. A forma como os cozinhamos desempenha um factor essencial na sua transformação nutricional (sabor, textura...). Também porque todos os aparelhos não se bastam a si próprios, a desenvolveu uma gama dedicada à ALIMENTAÇÃO PARA UM MAIOR PRAZER: utensílios engenhosos que conservam a integridade nutritiva e que exalam o verdadeiro sabor dos ingredientes.

A

Apresentar-lhe soluções únicas investiu na investigação para criar aparelhos com desempenhos A nutricionais únicos e comprovados por estudos científicos.

Informá-lo é, desde sempre, o parceiro privilegiado da sua alimentação, A proporcionando-lhe rapidez, pragmatismo e convívio na preparação das refeições.

Dia após dia, a gama Nutritivo & Delicioso da partilhar o prazer culinário e o equilíbrio alimentar ao:

irá ajudá-lo a

• favorecer e preservar as qualidades dos ingredientes naturais e essenciais para a sua alimentação, • limitar a utilização de matérias gordas, • favorecer o regresso aos gostos e sabores esquecidos, • limitar o tempo passado na preparação de uma refeição.

omer é antes de mais um acto de convívio e partilha, momento de prazer sempre renovado, mas também momento precioso de bem-estar e saúde.

C C

omer de forma saudável é a garantia de um bom crescimento e envelhecimento. É para o acompanhar, a si, a sua família, numa alimentação saudável com o respeito absoluto dos sabores e dos prazeres que aceitei participar na elaboração das receitas deste livro. Para mim, torna-se fundamental empenharme para o respeito de uma gastronomia familiar variada e equilibrada. s especificidades técnicas da Actifry permitem consumir batatas fritas com pouca matéria gorda, o que é uma ajuda preciosa na luta contra a obesidade e doenças cardiovasculares. Acompanhadas com legumes crus, frutas e lacticínios, as batatas fritas com balança calórica razoável integram-se, desta forma, perfeitamente no equilíbrio alimentar dos pequenos e graúdos. Actifry, também é a possibilidade de preparar outros alimentos: legumes, carnes, peixes e frutas.

A

ste livro de receitas é um concentrado alto em cores de pratos deliciosos e variados cozinhados num aparelho revolucionário! As receitas foram cuidadosamente escolhidas por forma a garantir a satisfação máxima tanto de um ponto de vista gustativo como nutritivo. Todas as receitas foram cuidadosamente elaboradas respeitando todos os valores nutricionais de cada ingrediente, bem como a sua integração num menu equilibrado.

E

s nossas equipas constituídas por chefes de cozinha e médicos nutricionistas atribuíram o prémio de honra a este aparelho de alta tecnologia e tiveram o cuidado de estudar e validar o conjunto das receitas propostas, bem como os comentários nutritivos que os acompanham.

A

Dr. Christian Recchia*

Com a Actifry, Aprenda a cozinhar o seu equilíbrio com toda a simplicidade, comendo com prazer pratos deliciosos, com menos gordura, ideais para a sua saúde. * Secretário geral da Comissão Alimentação Saúde no Instituto do Coração, presidida pelo Prof. Christian Cabrol – Presidentefundado de PREDES, associação de prevenção e educação para a saúde.

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O prazer de comer Comemos e bebemos todos os dias por forma a satisfazer as nossas necessidades diárias em energia e nutrientes construtores e reparadores. Uma alimentação equilibrada deve garantir: • uma dose diária energética e qualitativa suficiente • um justo equilíbrio entre as refeições • uma boa repartição das doses diárias recomendadas Os alimentos consumidos são cada vez menos variados e os padrões ancestrais cada vez mais negligenciados dando mais ênfase a uma alimentação “destruidora”. Não se trata de ter uma alimentação do século passado, mas sim adaptar-se às condições da vida actual, optimizandoas no âmbito do equilíbrio nutricional. É necessário um fio de Ariana para aqueles que querem descobrir a saída deste labirinto, uma saída para uma alimentação razoável e sensata, para um equilíbrio de vida.

Os grandes princípios de uma alimentação equilibrada:

O equilíbrio assenta sobre 7 famílias alimentares e seguintes benefícios: Carne, peixe, ovo

proteínas animais para uma boa construção e reparação (mas também ácidos gordos).

Pão, cereais, féculas, legumes secos

Frutas e legumes

Ter prazer em comer ; eliminar as noções de restrição e dieta.

2

Comer lentamente, com calma, sentado, dar alguns segundos entre cada garfada.

3

Beber um a dois copos de água a cada hora, sem ultrapassar três copos de água com gás por dia.

4

Comer cada dia uma dose de legumes verdes (cozidos e/ou crus) e uma a duas frutas da época.

5

Comer duas doses de legumes secos por semana.

6

Comer pão a todas as refeições (cerca de 200 g) e três vezes por semana cereais (massas, arroz, sêmola…)

Bebidas

Variar os óleos, pelos menos 3 óleos diferentes: colza, azeite, noz, soja… - Dose diária : 2 a 3 colheres.

“Mais suavidade”

8

9

Produtos lácteos

Comer todos os dias, uma dose de carne, peixe ou ovo. Ou seja por semana: 1 vez carne vermelha • 2 a 3 vezes carne branca (aves ou porco) – 2 a 3 vezes peixe ou crustáceos • 2 vezes ovos no máximo • e de 15 em 15 dias miúdos ou morcela pela sua riqueza em ferro. Ingerir diariamente o equivalente de 1/2 litro de leite para as crianças e os adultos e 3/4 de litro para os adolescentes (125 ml de leite = 1 iogurte = 100 g de queijo fresco = 30 a 40 g de queijo).

Alimento “energético”: glícidos de assimilação lenta (mas também proteínas vegetais e fibras).

Alimento “preservador”: fibras para o trânsito intestinal, vitaminas, minerais e oligoelementos reguladores e protectores.

1

7

Alimento “construtor”:

Alimento “crescimento”: cálcio para crescer e manter o capital ósseo (mas também proteínas).

Matérias gordas

Alimento “construtor e energético”: ácidos gordos não saturados, construtores e ácidos gordos saturados para a energia

Hidratação: água, única bebida indispensável.

Alimentos e bebidas “prazer”: a consumir pelo prazer mas com moderação.

Varie a sua alimentação para manter a boa forma física e uma saúde de ferro!

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A batata: equilíbrio e prazer no dia-a-dia! Qual a variedade aconselhável para Actifry? batata pode ser consumida por todos e em todas as idades! Trata-se de um alimento qualitativamente interessante num ponto de vista nutritivo e pode participar no equilíbrio alimentar trazendo o que tende a faltar na alimentação moderna: as vitaminas, o magnésio, o ferro e sobretudo os açúcares complexos.

A

Aconselhamo-lo a utilizar, de uma forma geral, as batatas especiais para fritura. Para as batatas novas ricas em humidade, aconselhamo-lo a fritar alguns minutos a mais. Actifry permite ainda confeccionar batatas fritas congeladas. Dado que estas já são pré-fritas, não é necessário adicionar óleo.

Baixo teor de lípidos (0,1%) e pobre em proteínas (2%), a batata é composta por 80% de água e 16% de amido, glícido assimilado lentamente pelo organismo, trata-se por conseguinte de uma excelente fonte de energia.

Onde devo conservar as batatas?

O seu teor em fibras alimentares também é interessante. Apesar de existir em pequena quantidade numa batata descascada (1,5 g / 100 g em média), as fibras são relevantes se considerar-mos que uma dose de 300 g de batatas corresponde a 20% das doses diárias recomendadas. Estas fibras facilitam o trânsito intestinal e têm a particularidade de serem não irritantes.

Para além da maior parte dos oligo-elementos, a batata traz também em quantidade significativa: • Potássio, essencial para uma boa contracção dos músculos, entre os quais o músculo cardíaco; • Magnésio que desenvolve um papel essencial na manutenção do equilíbrio nervoso, 300 g cobrem 20% das necessidades diárias de um adulto; • Ferro, cujo papel é vital na formação do sangue. A vitamina C presente na batata permite assimilar melhor o ferro (0,3 g a 0,9 mg / 100 g).

Os melhores locais para a conservação das batatas são uma boa cave, um armário fresco (entre 6 e 8°C) e ao abrigo da luz.

Como preparar as batatas para Actifry? Para obter melhores resultados, é necessário garantir que as batatas fritas não ficam coladas umas às outras. Para tal, é aconselhável lavar com água em abundância as batatas inteiras e, só depois, as batatas cortadas, até que a água fique límpida. Eliminará, desta forma, o máximo possível de amido. Seque cuidadosamente as batatas fritas com a ajuda de um pano seco extremamente absorvente. As batatas fritas têm de estar totalmente secas antes de as colocar na fritadeira Actifry.

Como se deve cortar as batatas? O tamanho da batata frita influencia o aspecto estaladiço e o sabor. Quanto mais finas forem as suas batatas fritas, mais estaladiças serão e o inverso, ou seja, quanto mais grossas forem, mais macias serão no interior. Consoante os seus desejos, pode variar os cortes das batatas fritas e adaptar o tempo da fritura: Finas: 8 x 8 mm Standard: 10 x 10 mm Grossas: 13 x 13 mm

Consoante as variedades, as condições climáticas e de cultura, a batata passa por variações significativas: forma, tamanho, qualidade gustativa. Cada uma possui as suas características próprias de precocidade, prestação, tamanho, cor, qualidade de conservação e indicações culinárias. Os resultados da fritura podem variar em função da origem e da sazonalidade.

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Variar os óleos s óleos vegetais são compostos por ácidos gordos em proporções variáveis. Estes ácidos gordos podem ser saturados, mono-insaturados ou poli-insaturados. A composição de um óleo em ácidos gordos determina o seu aspecto, a sua reacção ao frio e ao quente, o seu valor nutricional e a sua acção no organismo.

O

Existem quatro grandes famílias de óleos e gorduras vegetais: os óleos saturados, os óleos oleicos, os óleos linoéicos e os óleos linolénicos.

Os óleos “saturados”: Óleos e gorduras que contêm mais de 40% de ácidos gordos saturados totais. Quanto mais um corpo gordo for saturado, mais tendência tem em ficar rígido à temperatura ambiente: o óleo de coco, o óleo de palma, a manteiga de karité, e as gorduras animais, por exemplo, têm um grande teor em ácidos gordos saturados. Os ácidos gordos saturados suportam bem o calor ; no entanto, são mal assimilados pelo nosso organismo e, por conseguinte, fazem subir a taxa de colesterol mau. Desta forma, sem totalmente privar-se, devemos limitar o consumo destes corpos gordos que podem ser nocivos para a nossa saúde.

Os óleos “mono insturados”, conhecidos geralmente por “oleicos”: Óleos cujo teor em ácido oleico é superior a 50%. Os ácidos gordos insaturados têm uma presença muita elevada no azeite, óleo de girassol, óleo de avelã, óleo de colza, óleo de amêndoa, óleo de pistachio e óleo de noz. Também podem ser fabricados pelo nosso organismo a partir da glucose. Os ácidos gordos mono-insaturados permitem formar a cinta de mielina que envolve os nervos e desenvolvem um papel regulador do metabolismo dos lípidos e do colesterol. Reduzem o colesterol diminuindo o LDL (forma do colesterol que se deposita sobre as paredes das artérias) e aumentando o HDL (a forma do colesterol que recupera e permite a eliminação do colesterol em excesso). Protegem o sistema cardio-vascular, o tecido cerebral e o sistema nervoso.

Os óleos “poli-insaturados”: Os ácidos gordos poli-insaturados que constituem estes óleos não podem ser fabricados pelo corpo humano. O ácido linoléico e o ácido alfa-linolénico são ambos ácidos gordos insaturados que devem obrigatoriamente ser fornecidos pela alimentação, são conhecidos por “essenciais” por essa razão. • O ácido linoléico, precursor da família Ómega 6 O ácido linoléico provoca uma descida do colesterol total com diminuição do colesterol LDL e do HDL. É essencial para a formação da barreira impermeável da pele, está na origem de várias hormonas. Está presente no óleo de girassol, de milho, de grainhas de uvas. • O ácido alfa-linolénico, precursor da família Ómega 3 Reduz os triglicéridos sanguíneos e permitem a síntese de derivados que ajudam a fluidez do sangue. Está presente nos óleos de linho, de soja, de noz, de tremoço. O óleo de colza é um óleo oleico e linolénico.

Teores médios em ácidos gordos de algumas matérias gordas: Ácidos gordos saturados 0%

10%

20%

Ácidos gordos mono insaturados 30%

40%

50%

60%

70%

Ácidos gordos Ómega 6 80%

90%

Ácidos gordos Ómega 3

100%

Manteiga Banha Pato Palma Amendoim Girassol oleico Azeite Isio 4 Colza Soja Noz Girassol Grainhas de uva

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A cozinha deliciosa com Actifry Menus equilibrados para a semana

Prepare autênticas batatas fritas à sua maneira As batatas fritas são estaladiças e fofas graças às tecnologias patenteadas: a pala de mistura que reparte delicadamente o óleo e o ar quente pulsado. Seleccione os seus ingredientes, o seu óleo, as suas especiarias, ervas aromáticas...Actifry trata do resto.

Por conseguinte, é primordial variar os menus. Por esta razão, este livro de receitas propõe inúmeras receitas originais repartidas sobre 2 semanas de menus equilibrados. Simples de preparar, respeitam, graças à Actifry, as qualidades gustativas e nutricionais dos alimentos.

as

!

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O equilíbrio alimentar não se constrói apenas numa refeição mas sim sobre uma semana!

ç a pr ian r c azer e s dê prazer à sua

O pequeno-almoço é um tempo essencial e privilegiado do nosso equilíbrio nutricional. Bem construído, esta primeira refeição do dia permite não só ao nosso organismo reaprovisionar-se em energia e nutrientes após uma longa noite em jejum, mas também garante um inicio de dia eficaz.

Apenas 3% de máteria gorda*:

Neste aspecto, o pequeno almoço “à francesa” representa um modelo no mundo.

Basta 1 colher de óleo

Decidimos propor um pequeno almoço equilibrado à volta de quatro pilares incontornáveis: uma bebida, um produto lácteo, um cereal e uma fruta, inteira, em sumo ou em doce. Sejam quais forem as suas preferências, certifique-se que estas quatro famílias se encontram representadas no seu tabuleiro. Do nosso lado, empenhámo-nos na selecção de produtos pelas suas qualidades nutricionais e gustativas, de forma a que este pequeno almoço útil seja o primeiro momento delicioso do seu dia!

Uma colher de óleo à sua escolha permite preparar 1 kg de autênticas batatas fritas. Graças à colher graduada entregue com o aparelho, utilize a quantidade necessária. Consoante os seus gostos e expectativas, pode acrescentar 1 colher de óleo.

Varie os óleos bons que lhe fazem bem Pode utilizar todo o tipo de óleos, mesmo os mais raros, os mais preciosos. Fornecem o sabor e as boas matérias gordas indispensáveis ao seu equilíbrio (Ómega3, Ómega 6). Um óleo novo a cada cozedura!

O almoço e o jantar devem representar cada 1/3 das doses diárias recomendadas. São compostos por uma entrada, um prato principal (carne ou peixe acompanhado com féculas e legumes verdes), queijo/leite e uma fruta. O segredo é variar a sua alimentação sabendo que é uma questão de moderação.

Prepare uma grande variedade de receitas Para além das batatas fritas, pode variar o seu dia a dia com legumes salteados, carnes estufadas tenras, gambas estaladiças, frutas…

Cozinha também os congelados Os congelados oferecem uma boa alternativa aos produtos frescos. São práticos, conservam as qualidades nutricionais e o sabor dos produtos.

* 1 kg de batatas frescas, 13x13 mm, cozedura a -55% de perda em peso, com 1,4 cl de óleo. 11

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Menus Segunda-feira Terça-feira 2 fatias de pão com figos

Pequeno almoço

Queijo fresco Compota de maçã

Quarta-feira

Quinta-feira Sexta-feira

Sábado

Domingo

Croissant

2 tostas com doce

2 crepes com doce

1 pequeno brioche

Iogurte

1 iogurte

Compota de pêra

2 fatias de pão de sésamo

Sumo de laranja Chá ou café

1 fatia de ananás fresco

Chá

1 fatia de queijo

1 iogurte 2 laranjas

1 prato de manga e kiwi

Café com leite

Leite com chocolate

2 fatias de pão alentejano

2 alperces 1 chá de limão

Café

Almoço

Salada de feijão verde com salsa picada e azeite

Tomates mozzarella com um fiozinho de óleo de colza

Cocktail de sapateira com abacate e toranja

Filete de dourada com sumo de limão

Vitela com marsala

Solhas à romena

Massa fresca

Ervilhas

Batatas assadas com Maçãs assadas no molho à escolha forno Tacinha de morangos

Jantar

Prato único: salada de alface, arroz, peito de peru, tomates, cebolinho, ovos cozidos

Sopa de abóbora e cenoura

Iogurte natural, peras cozidas com chocolate

Queijo fresco

Aipo com lagostins salteados

Salada de tomates com manjericão Porco com couves Queijo fresco

Taboulé Frango à oriental Iogurte natural e ananás

Tarte de maçã

Prato de legumes crus: rabanete, pepino, couve flor, cogumelos Espetada de vaca grelhada com ervas aromáticas

Salada de endívias com nozes Favas com alcachofras Pudim de uvas

Creme de abóbora Risotto com cebola e tomilho Salada de alface Laranja

Salada de tomates, atum, azeitonas pretas, rabanetes e pepinos

Salada de pepino Coelho com limão e tomilho

Gambas à Provençal Batatas cozidas ao vapor Queijo fresco com molho de morango Pêra

Espargos com vinagrete

Prato vegetariano

Petingas fritas Pato assado com batatas à Sarladaise Gorgonzola Damasco e maçãs com canela, assados

Courgettes e tomates gratinados no forno Iogurte natural

• •

Pãezinhos (à escolha: sésamo, integral ou branco) Bebidas: água ou 1/4 de vinho

Nota : As receitas dos pratos sublinhados encontram-se detalhadas neste livro.

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Menus Segunda-feira Terça-feira Cereais

Pequeno almoço

1/4 de baguette com manteiga

Salada de frutas 1 iogurte 1 copo de leite 2 clementinas

Quarta-feira

Quinta-feira Sexta-feira

Sábado

Pão com mel

Cereais

Tostas

2 torradas com doce Ovos mexidos

1 fatia de queijo

Salada de frutas

1 iogurte

1 iogurte

Bacon

Compota de maçã

1 copo de leite

1 fatia de ananás fresco

1 fatia de ananás fresco

Frutas

Leite com chocolate

Café com leite

Chá

Café

Salada de tomate com um fiozinho de azeite de grainhas de uvas

Almoço

Filete de peixe grelhado Batatas assadas

Cenoura ralada com molho vinagrete Salmão grelhado Lentilhas Tacinha de morangos

Alho francês temperado com azeite

Salada de couve vermelha e couve branca

Creme de alface Bife grelhado

Salada de alcachofras com azeite de avelã

Frango com ananás

Entrecosto com mostarda

Batatas fritas

Peru com pimentos

Salada de frutas

Arroz

Arroz Iogurte

Grão bico estufados

Domingo

Chá

Salada de beterraba Peixe espada com funcho e maçãs Iogurte natural e frutas

Pudim de damascos

Batatas no forno

Queijo fresco com molho de framboesa

Rabanetes com manteiga

Jantar

Soufflé de queijo

Ovos cozidos com espinafres

Borrego salteado com chicória e pinhões

Compota de frutas

Leite creme

Beringelas gratinadas com manjericão Peixe grelhado com sumo de limão Feijão verde

Sardinhas ao óleo

Melão

Guarnição de legumes à italiana

Fiambre

Arroz doce

Tomates com azeite de nozes Iogurte

Folhado de queijo de cabra

Sopa de cebola gratinada

Jardineira de legumes

Tempura de frango

Fruta da época

Salada de laranja com uvas passas

1/2 toranja

• •

Pãezinhos (à escolha: sésamo, integral ou branco) Bebidas: água ou 1/4 de vinho

Nota : As receitas dos pratos sublinhados encontram-se detalhadas neste livro.

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Batatas fritas à minha maneira

As batatas fritas autênticas

• 4 pessoas • Preparação - 15min

Ingredientes

• Cozedura - 40-45min consoante a espessura

• 1 kg de batatas • 1

de óleo

• Sal

um

Descasque as batatas e corte-as em palitos consoante o gosto: corte 8 x 8 mm, 10 x 10 mm ou 13 x 13 mm. Passe por água abundante as batatas cortadas, escorra e seque-as cuidadosamente.

dois

Coloque as batatas na Actifry. Verta o óleo uniformemente sobre as batatas. Deixe cozinhar de 40 a 45 min consoante a espessura das batatas fritas.

três

Polvilhe com sal antes de servir.

Os

benefícios

Dado os modos de preparação muito variados, as batatas podem ser previstas muito regularmente nos menus, sem criar qualquer aborrecimento. No que diz respeito às batatas fritas, apenas o quotidiano torna-se negativo pela sua repetição, nunca excepcional. É tudo uma questão de dosagem e bom senso!

Valores

nutricionais

/

dose

Com 1 de óleo para ser razoável 332 kcal • Proteínas: 9 g • Lípidos: 3 g • Glícidos: 68 g Com 2 de óleo para o prazer 361 kcal • Proteínas: 9 g • Lípidos: 6 g • Glícidos: 68 g

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Batatas fritas com caril Ingredientes • 1 kg de batatas • 1

de óleo

• 1

de óleo de sésamo

• 1

de caril

um

Batatas fritas com amêndoas • 4 pessoas • Preparação - 15min • Cozedura - 40-45min

Descasque as batatas e corte-as em palitos de 1 cm de lado. Passe por água abundante as batatas cortadas, escorra e seque cuidadosamente.

dois

Misture numa tacinha o óleo, o óleo de sésamo e o caril.

três

Coloque as batatas fritas na Actifry. Verta a mistura uniformemente sobre as batatas fritas. Deixe cozinhar 40-45 min.

Ingredientes • 1 kg de batatas • 1

de óleo

• 1

de óleo de avelã

• 2

de amêndoas em pó

um

• 4 pessoas • Preparação - 15min • Cozedura - 40-45min

Descasque as batatas e corte-as em palitos de 1 cm de lado. Passe por água abundante as batatas cortadas, escorra e seque cuidadosamente.

dois

Misture numa tacinha o óleo , o óleo de avelã e a amêndoa em pó.

três

Coloque as batatas fritas na Actifry. Verta a mistura uniformemente sobre as batatas fritas. Deixe cozinhar 40-45 min.

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Batatas fritas com paprika Ingredientes • 1 kg de batatas • 1

de óleo

• 1

de óleo de avelã

• 1

de paprika

um

• 4 pessoas • Preparação - 15min • Cozedura - 40-45min

Descasque as batatas e corte-as em palitos de 1 cm de lado. Passe por água abundante as batatas cortadas, escorra e seque cuidadosamente.

dois

Misture numa tacinha o óleo , o óleo de avelã e o paprika.

três

Coloque as batatas fritas na Actifry. Verta a mistura uniformemente sobre as batatas fritas. Deixe cozinhar 40-45 min.

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Batatas fritas com especiarias Ingredientes • 1 kg de batatas cortadas em 4 • 1

de ervas aromáticas

• 1

de paprika

• 3

de azeite para o refogado

• Preparação - 15min

• 1

de azeite para a cozedura

• Cozedura - 45min

• 2

de farinha

um

• 4-6 pessoas

Deite as batatas numa saladeira. Junte o óleo, as ervas aromáticas, o paprika e misture.

dois

Deite a farinha e misture.

três

Coloque as batatas fritas na Actifry. Junte uma colher Actifry de óleo e deixe cozinhar 45 min. Sirva com os molhos.

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Molhos Molho guacamole-atum-ketchup

Molho de pimentos

Ingredientes

Ingredientes

•

1 lima

•

80 g de maionese

• 150 g de queijo fresco (20% de matéria gorda)

• 1/2 pimento vermelho

•

1 lata de atum ao natural

•

1 abacate

• 1/2 dente de alho

• Sumo de uma lima

•

10 gotas de Tabasco

•

1 pitada de sal

• 1 chalota

• Paprika em pó

•

120 g de ketchup

• 1/2 pimento verde

• Sal e pimenta

1

No copo de uma varinha mágica, raspe uma lima e esprema o seu sumo.

2

Junte o atum, o Tabasco, o ketchup, a maionese, a carne do abacate e o sal. Misture tudo.

3

Sirva acompanhado com as batatas fritas com paprika.

1

Descasque e pique o alho e a chalota. Lave os pimentos, corte-os em dois, retire as sementes e as partes brancas. Passe tudo com a varinha mágica.

2

Misture o queijo fresco com o alho, a chalota, os pimentos e o sumo da lima.

3

Tempere com sal, pimenta e paprika.

Molho cocktail

Molho de caril

Ingredientes

Ingredientes

• 150 g de queijo fresco

• 1

• 1 gema

• Sal e pimenta

• 1

de mostarda condimentada

de ketchup

• 150 g de iogurte (fermentos búlgaros) • 1/2

de molho de soja

• Algumas gotas de tabasco

• 1/2

de caril

• Sal

• 1 dente de alho 1

Num recipiente, misture a gema com a mostarda, o sal e a pimenta

2

Junte o queijo fresco e o ketchup.

3

Guarde no frigorífico até ao momento de servir.

1

Descasque o dente de alho e pique-o. Numa taça, deite o alho com o iogurte, o caril, o molho de soja e o tabasco.

2

Passe todos os ingredientes com a varinha mágica até obter uma preparação homogénea e rectifique, caso seja necessário, o tempero.

3

Verta o molho numa taça e guarde no frigorífico até ao momento de servir.

Os

benefícios

Todas estas variantes de molhos têm como finalidade fornecer cálcio em quantidade importante para o organismo.

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Receitas deliciosas com carne

Frango com ananás Ingredientes • 600 g de peito de frango cortado em tiras finas (1cm por 3 cm)

• 1/2

• 1

• 2

de fécula

de caril

• 250 g de ananás em lata de molho de soja

• Sal, pimenta

• 1 copo e meio de água

• 2

• 2

• 1/2

de óleo

de sumo de ananás

• 4 pessoas • Preparação - 15min • Cozedura - 15min

de gengibre

um

Numa saladeira, envolva as tiras de frango numa mistura de fécula, sal e pimenta. Deite-as na Actifry, verta o óleo e deixe cozinhar 5 min.

dois

Pare a Actifry, junte o gengibre, o caril e o ananás, misture e deixe macerar 5 min. Junte o molho de soja e a água. Acrescente um colher de sopa de fécula diluída no sumo de ananás.

três

Deixe cozer novamente 5 min. Sirva com arroz basmati perfumado (500 g).

Os

benefícios

As gorduras das aves são “boas gorduras”, porque em maioria de tipo mono e poli insaturadas, possuem um efeito protector sobre o sistema cardio-vascular. O ananás participa no bom funcionamento do trânsito intestinal graças ao seu teor em fibras, e possui uma grande diversidade mineral e vitamínica.

Valores 458 kcal • Proteínas: 48 g

nutricionais • Lípidos: 12 g

/

dose

• Glícidos: 40 g

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Tirinhas de vitela com Marsala

Coelho com limão e tomilho

Ingredientes • 600 g de filete de vitela cortado em tiras (1cm por 3cm) • 20 g de farinha

Ingredientes • 30 cl de caldo de vitela

• 150 g de cebolas

• 1 pitada de salsa cortada com a tesoura

• 3

• Sal e pimenta

de azeite

• 600 g de lombo de coelho cortado em pedaços pequenos

• 1 copo de vinho branco seco

• Preparação - 10min

• 3

• 1 ramo de salsa

• Preparação - 15min

• Cozedura - 20min

• 1 cebola

• 1 raminho de tomilho fresco

• Cozedura - 20min

• 3 limões

• Sal e pimenta branca

• 4 pessoas

• 5 cl de Marsala

um

Numa saladeira, tempere com sal e pimenta as tiras de carne e polvilhe ligeiramente com a farinha. Coloque-as na Actifry, verta o óleo e deixe cozer durante 5 min. Retire e mantenha quente numa travessa com tampa.

dois

Deixe alourar a cebola picada. Junte o caldo de vitela e o marsala, deixe cozer durante 15 min. Tempere com sal e pimenta e junte a salsa.

três

Retire as tiras de carne, cubra com a cebola e regue com o molho. Sirva com massa (400g).

Os

benefícios

A carne de vaca é uma fonte de proteínas de qualidade. Fornece até 60% de ácidos gordos insaturados, protectores cardio-vasculares. As massas que acompanham este prato, encontram o essencial do seu valor nutricional na sua riqueza em glícidos de assimilação lenta. Nutriente energético, os glícidos são essenciais para o bom funcionamento dos músculos e do cérebro.

Valores 465 kcal • Proteínas: 51 g

nutricionais • Lípidos: 16 g

• Glícidos: 28 g

/

dose

de azeite

• 1/2 copo de água

• 4 pessoas

um

Deixe alourar a cebola picada com uma colher Actifry de azeite durante 5 min.

dois

Junte os pedaços de coelho com duas colheres Actifry de azeite, tomilho, um copo de vinho branco, o sumo dos 3 limões e 1/2 copo de água. Tempere com sal e pimenta. Deixe cozer 15 min.

três

Sirva com batatas cozidas ao vapor (500 g). Polvilhe com salsa picada e flores de tomilho.

Os

benefícios

O coelho com limão garante uma dose em proteínas com grande valor biológico, uma vez que todos os amino ácidos essenciais encontram-se representados. A carne do coelho é extremamente magra e os seus ácidos gordos maioritariamente insaturados são protectores cardio-vasculares.

Valores 630 kcal • Proteínas: 47 g

nutricionais • Lípidos: 25 g

/

dose

• Glícidos: 33 g

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Receitas deliciosas com peixe

Solhas à romena Ingredientes • 600g de solhas pequenas limpas • 1 lata de tomates pelados • 2 cebolas cortadas às rodelas

• 4 pessoas

• 12 folhas de manjericão fresco • 3

• Preparação - 15min

de azeite

• 400 g de ervilhas

• Cozedura - 25min

• Sal e pimenta branca

um

Coloque as solhas e a cebola cortada às rodelas na Actifry, verta o óleo e deixe cozer durante 5 min.

dois

Junte a polpa de tomate e 4 folhas de manjericão. Tempere com sal e pimenta e deixe cozer durante 10 min.

três

Quando as solhas estiverem quase cozidas, junte as ervilhas e deixe cozer 10 min. Rectifique o tempero caso seja necessário. Decore com o resto do manjericão e sirva.

Os

benefícios

Uma das características das solhas à romena é de ser um prato equilibrado. As ervilhas participam à cobertura das nossas necessidades em proteínas e ajudam a corrigir o desequilíbrio existente entre proteínas vegetais e proteínas animais, geralmente em excesso nas dietas ocidentais. A solha é um alimento pouco calórico e fornece essencialmente potássio e cálcio.

Valores 318 kcal • Proteínas: 33 g

nutricionais • Lípidos: 12 g

/

dose

• Glícidos: 20 g

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Petingas com molho tártaro

Gambas à Provençal Ingredientes

Ingredientes

• 800g de gambas

Para a fritura:

Para o molho tártaro:

• 1 cebola picada

• 6oo g de petingas

• 200 g de natas

• 5 dentes de alhos picados

• 100 g de farinha

• 2

• Sal e pimenta

• 3 cornichons picados

• 3

• 2

• 4 pessoas

• Salsa picada • 3

• Preparação - 20min

de azeite

• Sal e pimenta

de óleo

• 1

um

Passe as gambas por água fria e limpe-as. Numa travessa, cubra as gambas com o alho, a cebola, a salsa e o azeite. Deixe macerar durante 15 min.

dois

Leve as gambas a cozer com o suco durante 12 min. Quando as gambas ficarem com um tom alaranjado, tempere com sal e pimenta.

três

Pare a Actifry e aguarde 2 min. antes de servir com limão cortado aos quartos.

Os

As gambas são muito pouco calóricas e fornecem essencialmente proteínas e vitaminas do grupo B.

Valores 276 kcal • Proteínas: 44 g

nutricionais • Lípidos: 11 g

• Glícidos: 1,5 g

/

dose

de sumo de limão

• Preparação - 10min • Cozedura - 10-15min (consoante o tamanho do peixe)

de salsa picada

um

Prepare o molho tártaro: misture as natas, a maionese, os cornichons, as alcaparras, o sumo de limão e a salsa.

dois

Enxagúe as petingas, seque-as, envolva-as com o sal e a pimenta. Coloque as petingas na Actifry. Verta o óleo e deixe cozer durante 4 a 5 min até ficarem douradas e estaladiças (proceda em várias vezes).

três

Retire e escorra as petingas sobre papel absorvente. Sirva acompanhado com um pouco de molho tártaro.

Os

benefícios

de alcaparras picadas

• 1/2

• Cozedura - 12min

• 1 limão

• 4 pessoas

de maionese

benefícios

O peixe é um alimento com alto valor nutricional, pela qualidade das suas proteínas e dos seus ácidos gordos, à sua riqueza em minerais e em vitaminas, bem como a sua fácil digestão. Naturalmente pobre em gorduras, também é um alimento indicado para as pessoas que queiram cuidar da sua saúde.

Valores 542 kcal • Proteínas: 40 g

nutricionais • Lípidos: 32 g

/

dose

• Glícidos: 20 g

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Receitas deliciosas com legumes

Guarnição de legumes à italiana Ingredientes • 1 beringela cortada em cubos • 300 g de feijão verde

• 100 g de azeitonas pretas sem caroço e cortadas em pedaços

• 2 pimentos amarelos (grelhados, pelados, sem sementes) cortados em tiras

• 3

de azeite

• 1 pequena couve

• 1

• 1 cebola vermelha picada

• Sal e pimenta

• 1 dente de alho picado

• Flores de capuchinha

• 1 ramo de salsa • 2 ramos de manjerona de funcho picado

• 4 pessoas • Preparação - 15min • Cozedura - 20min

um

Coloque as cebolas, os pimentos e as beringelas na Actifry. Verta o óleo e deixe cozer durante 5 min.

dois

Junte o feijão verde, a couve, o alho e a salsa. Tempere e adicione a água. Deixe cozer durante 15 min, em seguida incorpore a manjerona e as azeitonas.

três

Sirva com massa, polvilhe com funcho e decore com flores de capuchina (sabor picante) cortadas ao meio no sentido do comprimento.

Os

benefícios

Esta receita permite reequilibrar o ratio alimentar de uma família. A associação das azeitonas ao azeite fornecem os ácidos gordos protectores cardio-vasculares. As quantidades de fibras e de vitaminas são particularmente interessantes.

Valores 344 kcal • Proteínas: 8 g

nutricionais •

Lípidos: 27 g

•

/

dose

Glícidos: 18 g

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Favas e alcachofras à moda de Creta

Ingredientes

Ingredientes • 4 alcachofras

Batatas Sarladaise • 4 pessoas

• 30 g de farinha

• 250 g de favas na sua casca

• 2 limões

• 1 dente de alho

• 2

• 100 g de funcho

• Pimenta

de azeite

• 800 g de batatas descascadas e lavadas • 4 pessoas

• Preparação - 15min

• 40 g de gordura de ganso ou pato

• Cozedura - 32min

• 3 dentes de alho

• Preparação - 15min

• 1 ramo de salsa

• Cozedura - 32min

• Sal e pimenta

um

Desfolhe as alcachofras, desfie e corte a parte do pé, corte direito a base do legume, em seguida retire o feno com a ajuda de uma colher. Coloque as alcachofras num recipiente com uma colher Actifry de água, 15 g de farinha e 1 limão cortado às rodelas. Prepare em seguida as favas: com a ajuda de uma faca, corte o pé e puxe o fio até a outra extremidade. Corte-as em pedaços de cerca de 5-6 cm.

dois

Coloque o funcho na Actifry, verta o azeite e deixe cozer 4-5 min (guarde algumas folhas para a decoração). Junte o alho picado, as favas e regue com água. Deixe cozer durante 10 min.

três

Uma vez que as favas estejam tenras, junte as alcachofras cortadas em quartos. Tempere com sal e pimenta. Junte o suco das alcachofras e deixe cozinhar durante 15 min. Numa terrina, dilua 15 g de farinha com o sumo de 1 limão e 1 colher Actifry de água. Verta esta preparação sobre os legumes. Deixe cozer 2 min até engrossar. Coloque as favas e as alcachofras numa travessa e decore com funcho.

Os

benefícios

Este prato de favas com alcachofras é um prato protector cardio-vascular por excelência, integra-se perfeitamente numa refeição à base de peixe ou de carne. O fornecimento de proteínas exclusivamente de origem vegetal permite reequilibrar a nossa dieta muitas vezes rica em proteínas de origem animal.

Valores 184 kcal • Proteínas: 7 g

nutricionais •

Lípidos: 11 g

•

/

Glícidos: 14 g

dose

um

Corte as batatas às rodelas de cerca de 3 a 4 mm de espessura, lave-as e escorra-as.

dois

Derreta a gordura de ganso ou de pato 1 a 2 min na Actifry. Verta em seguida as batatas cortadas às rodelas, deixe cozer 30 min.

três

Pique a salsa. Descasque e pique o alho. Alguns minutos antes do final da cozedura, tempere as batatas com sal e pimenta. Polvilhe com a salsa e o alho picados.

Os

benefícios

As batatas fornecem energia graças ao seu teor em glícidos apenas representados por amido e assimilados lentamente pelo organismo. Sugestões: • Batatas com toucinho fumado • Batatas com manjericão O manjericão é uma fonte de cálcio e fósforo, minerais essenciais ao bom desenvolvimento do tecido ósseo. Também é utilizado em farmacologia como antidepressivo, antiséptico e anti-infeccioso. • Batatas com tomilho e rosmaninho O rosmaninho contém fenois entre os quais timol, dotado de propriedade antisépticas, antipasmódicas. Activa as secreções biliares e facilita a digestão.

Valores 292 kcal • Proteínas: 5 g

nutricionais •

Lípidos: 10 g

•

/

dose

Glícidos: 50 g

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Receitas deliciosas doces

MaçãsBatatas “noisette” & pipocas Ingredientes • 250 g de batatas • 4 pessoas

• 300g de maçãs golden • 20 g de pipocas

• Preparação - 20min

• 30g de avelãs inteiras

• Cozedura - 25min

• 2

de caramelo líquido

um

Descasque as batatas e corte-as em pedaços pequenos de cerca de1 cm. Passe-as por água e seque-as cuidadosamente. Descasque as maçãs. Corte as maçãs em quartos e retire as pevides, em seguida corte-as em pedaços pequenos.

dois

Coloque as batatas e as maçãs na Actifry. Verta o caramelo líquido uniformemente sobre os ingredientes. Deixe cozer 20 min.

três

Abra a Actifry. Junte as avelãs e as pipocas. Prolongue a cozedura durante 5 min. Sirva morno com uma bola de gelado de baunilha.

Os

benefícios

Esta sobremesa, misturando batatas com maçãs, é uma fonte de glícidos, constituídos por metade de glícidos simples e por metade de glícidos complexos. Também fornece fibras e potássio.

Valores 157 kcal • Proteínas: 3 g

nutricionais •

Lípidos: 5 g

•

/

dose

Glícidos: 25 g

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Ananás e figos assados com mel

Sopa de pêssegos, menta fresca e xarope de romã

Ingredientes

Ingredientes • 8 pêssegos brancos

• 1 ananás

• 150 g de água de flor de laranjeira

• 4 figos frescos • 4 pessoas

• 80 g de xarope de romã • 1 • 1/2

de azeite rasa de cominhos em pó

• 4 pessoas

• 1

de sumo de limão

• Preparação - 10min

• Preparação - 20min

• 3

de mel

• Cozedura - 15min

• Cozedura - 25min

• 1 pitada de canela em pó

• Algumas folhas de menta fresca

um

dois

três

Mergulhe os pêssegos durante 20 segundos em água a ferver e deixe arrefecer em seguida em água fria. Descasque, escorra e corte em quartos.

um

Corte as partes superior e inferior do ananás. Corte-o em 8 no sentido do comprimento. Retire a parte central, corte a casca e corte o interior em fatias.

dois

Coloque os pedaços de ananás na Actifry. Verta 2 colheres Actifry de mel sobre as fatias de ananás. Deixe cozer 10 min. Entretanto, lave os figos, limpe-os e corte-os em 4.

três

Abra a Actifry. Junte os figos, o sumo do limão, a canela e uma colher Actifry suplementar de mel. Deixe cozer durante 5 min. Sirva com gelado de baunilha e 2 fatias de pão de especiarias torrado.

Na Actifry, verta 150 g de água de flor de laranjeira, 80 g de xarope de romã, 1 colher Actifry de azeite, 1/2 colher Actifry rasa de cominhos em pó.

Junte os pêssegos cortados em quartos e deixe cozer 15 min. Deixe arrefecer antes de servir em tacinhas, acompanhado com folhas de menta fresca e uma bola de gelado.

Os Os

benefícios

Esta sobremesa, muito fresca, é particularmente pouco gorda. Fornece vitaminas em quantidades relevantes, A e C em particular, mas também fibrass.

Valores 182 kcal • Proteínas: 2 g

nutricionais •

Lípidos: 1 g

•

Glícidos: 43 g

/

dose

benefícios

O ananás, muito pouco calórico, é rico em fibras e em vitamina A (27 mg / 100 g) e C (18 mg / 100 g). Nesta receita é acompanhado com figos frescos, ricos em potássio (232 mg / 100 g), mas também em cálcio (60 mg / 100 g), para constituir uma sobremesa com baixo teor em lípidos e muito agradável.

Valores 190 kcal • Proteínas: 2 g

nutricionais •

Lípidos: 1 g

•

/

dose

Glícidos: 46 g

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Peixes - Crustáceos

Tempos de cozedura Batatas

Batatas fritas Tamanho standard 10mm x10mm

Batatas assadas

Batatas salteadas Batatas fritas às rodelas Batatas fritas aos palitos

TIPO

QUANTIDADE

ADICIONAR

TEMPO DE COZEDURA

Frescas

1000 g

1 colher de óleo

40 - 45 min

Frescas

750 g

3/4 colher de óleo

35 - 37 min

Frescas

500 g

1/2 colher de óleo

28 - 30 min

Frescas

250 g

1/4 colher de óleo

24 - 26 min

Frescas

1000 g

1 colher de óleo

40 - 42 min

Congeladas

750 g

nada

14 - 16 min

TIPO

QUANTIDADE

ADICIONAR

TEMPO DE COZEDURA

Calamares

Congelados

300 g

nada

12 - 14 min

Lota

Fresco

500 g

1 colher de óleo

20 - 22 min

Camarões

Cozidos

400 g

nada

10 - 12 min

Gambas

Congeladas

300 g (16 unidades)

nada

12 - 14 min

Outros legumes TIPO

QUANTIDADE

ADICIONAR

TEMPO DE COZEDURA

Courgetes

Frescas às tiras

750 g

1 colher de óleo + 15 cl de água

25 - 35 min

Pimentos

Frescos às tiras

650 g

1 colher de óleo + 15 cl de água

20 - 25 min

650 g

1 colher de óleo

12 - 15 min

650 g

1 colher de óleo + 15 cl de água

10 - 15 min

500 g

1 colher de óleo

15 - 25 min

Frescas

1000 g

1 colher de óleo

40 - 42 min

Cogumelos

Congeladas

750 g

nada

30 - 32 min

Tomates

Frescos aos quartos Frescos aos quartos

Congeladas

750 g

nada

30 - 32 min

Cebolas

Frescas às rodelas

Congeladas

750 g

nada

25 - 27 min

Preparações congeladas

Carnes - Aves Para conferir gosto às suas carnes, não hesite em misturar especiarias no óleo (paprika, caril, ervas da Provença, tomilho, louro …

TIPO

QUANTIDADE

ADICIONAR

TEMPO DE COZEDURA

Ratatouille

Congelado

750 g

nada

20- 22 min

TIPO

QUANTIDADE

ADICIONAR

TEMPO DE COZEDURA

Massada de peixe

Congelada

750 g

nada

20 - 22 min

Frescos

750 g

nada

18 - 20 min

Legumes salteados

Congelado

750 g

nada

25 - 30 min

Congelados

750 g

nada

18 - 20 min

Massa carbonara

Congelada

750 g

nada

15 - 20 min

Pernas de frango

Frescas

4a6

nada

30 - 32 min

Paella

Congelada

650 g

nada

15 - 20 min

Coxas de frango

Frescas

2

nada

30 - 35 min

Arroz chao-chao

Congelado

650 g

nada

15 - 20 min

Peitos de frango

Frescos

6 peitos (cerca de 750 g)

nada

10 - 15 min

Chili com carne

Congelado

750 g

nada

12 - 15 min

Crepes chineses

Frescos

4 a 8 pequenos

1 colher de óleo

10 - 12 min

Rolinhos de vitela

Frescos

2a6

1 colher de óleo

15 - 20 min

Costeletas de borrego

Frescas

2a6

1 colher de óleo

15 - 20 min

Costeletas de porco

Frescas

2a4

1 colher de óleo

15 - 18 min

Lombo de porco

Fresco

2 a 6 fatias

1 colher de óleo

12 - 15 min

Salsichas frescas

Frescas

4 a 8 (picadas)

nada

10 - 12 min

Lombo de coelho

Fresco

2 a 6 unidades

1 colher de óleo

15 - 20 min

Fresca

600 g

1 colher de óleo

10 - 15 min

Congelada

400 g

nada ou com 1 colher de óleo

12 - 15 min

Congeladas

750 g

1 colher de óleo

18 - 20 min

Nuggets de frango

Carne picada Almôndegas de carne

Sobremesas TIPO

QUANTIDADE

ADICIONAR

TEMPO DE COZEDURA

às rodelas

500 g (5 bananas)

1 colher de óleo + 1 colher de açúcar mascavado

4 - 6 min

em papillotes

2 bananas

nada

20 - 25 min

Cerejas

Inteiras

até 1000 g

1 colher de óleo + 1 a 2 colheres de açúcar

12 - 15 min

Morangos

até 1000 g

1 a 2 colheres de açúcar

5 - 7 min

Maçãs

cortados aos quartos cortadas ao meio

3

1 colher de óleo + 2 colheres de açúcar

10 - 12 min

Pêras

cortadas aos pedaços

até 1000 g

1 a 2 colheres de açúcar

8 - 12 min

Ananás

cortado aos pedaços

1

1 a 2 colheres de açúcar

8 - 12 min

Bananas

43

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Page 46

Índice Classificação das receitas por ordem alfabética

p 41 Ananás e figos assados com mel . . .p

p 35 Guarnição de legumes à italiana . . .p

p 17 As batatas fritas autênticas . . . . . . . .p p 19 Batatas fritas com amêndoas . . . . . .p

Maçãs-Batatas “noisette” p 39 & pipocas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 18 Batatas fritas com caril . . . . . . . . . . . .p

p 24 Molho guacamole-atum-ketchup . . .p

p 23 Batatas fritas com especiarias . . . . . .p

p 24 Molho cocktail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 21 Batatas fritas com paprika . . . . . . . . .p

p 25 Molho de pimentos . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 37 Batatas Sarladaise . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 25 Molho de caril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 29 Coelho com limão e tomilho . . . . . . .p

p 33 Petingas com molho tártaro . . . . . . . .p

Favas e alcachofras p 36 à moda de Creta . . . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 31 Solhas à romena . . . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 27 Frango com ananás . . . . . . . . . . . . . . .p

Sopa de pêssegos, menta fresca p 40 e xarope de romã . . . . . . . . . . . . . . . . .p

p 32 Gambas à Provençal . . . . . . . . . . . . . . .p

p 28 Tirinhas de vitela com Marsala . . . . .p