11KG EM 2 MESES, E AINDA COMA CHOCOLATE TODOS OS DIAS

um estudo de caso parte integrante do método //como hackear a sua vida

decodificado por

COMO FIZ PARA PERDER 11KG EM 2 MESES

Seja bem vindo meu querido leitor! Sim, como você percebeu, esse é um texto longo. Ele é um aperitivo do que você vai encontrar no curso online //como hackear a sua vida. Minha dica: separe para ler com calma. Aqui no Hack Life, os textos são assim: vamos à fundo no conteúdo e mostramos tanto na teoria como na prática o caminho para você realmente ser um hacker de você mesmo. Justamente por fazer parte do curso online, que só tem 2 turmas por ano, esse é um conteúdo que fica no ar por pouco tempo, então aproveite!

1

AVISO IMPORTANTE: Eu sou um engenheiro de formação. Não sou médico, não sou nutricionista.

// introdução Como todo bom nerd, eu passava horas a fio em frente ao computador. Essa é uma prática comum e que está acabando com a saúde de muita gente. O sedentarismo leva à obesidade e por consequência à doenças como diabetes, problemas cardíacos e circulátorios e até psicológicos, como a depressão. Por isso que dizem que a cadeira é o cigarro da nossa geração. Quando me percebi entrando em uma espiral negativa de saúde e com uma péssima forma física, eu resolvi mudar a minha dieta e alguns hábitos. Eu tentei de tudo que você possa imaginar: desde as técnicas mais populares, como “não comer carboidratos depois das 18h”, comer de 3 em 3 horas para “aumentar meu metabolismo” até mesmo técnicas inusitadas como tomar 5 litros de leite por dia para ganhar massa muscular.

Eu sou só um cara extremamente curioso por entender sistemas a fundo para hackea-los. O corpo é só mais um grande sistema que me fascina desde pequeno. Em momento algum eu quero que você realize qualquer coisa aqui por indicação minha. Se o fizer, vai ser por sua conta e risco. Por favor, procure um médico, algum profissional de primeira para acompanhar você de perto, isso é muito importante. Apesar de muitos no mercado serem mediocres, ainda é possível achar bons profissionais.

O que funcionou mesmo, em termos de energia mental quanto corporal, é o que eu vou mostrar para você a seguir.

2

CENA DO CLIPE “ANOTHER BRICK IN THE WALL” DO PINK FLOYD, EM 1979 Esse script que a maioria repete como um mantra pode até funcionar para alguns, mas está longe de ser uma unanimidade.

// nem tudo que é popular é certo. A sabedoria popular é bem clara quando se fala em alimentação. Muitos profissionais em nutrição no mercado adoram receitar sempre as mesmas coisas: uma dieta com muitos carboidratos, pouca gordura e pequenos lanches entre as refeições. Sabe o curioso dessa dieta? Estatisticamente, ela coincide com um aumento na obesidade, diabetes e doenças psicológicas, como depressão e ansiedade.

Mais do que a busca por uma métrica simples de resultado (alguns quilos a menos) o nosso objetivo deve sempre estar no processo. Na forma que estamos transformando o nosso corpo e nos cuidados que estamos tendo com a nossa saúde. Existem milhares de estudos e pesquisas sobre nutrição e o benefício ou malefício de cada grupo alimentar, da mesma forma que existem outras milhares de opções, métodos e crenças sobre exercícios. Todos com seus seguidores fiéis e modismos temporários. Meu intuito não é debater ou apontar melhores e piores, eu só quero mostrar a abordagem que funcionou e faz sentido para mim.

3

ILUSTRAÇÃO DE RON ENGLISH

A DIETA PALEO, DO HOMEM DAS CAVERNAS

Se observarmos nossos ancestrais, no estado natural, instintivo. Qual era a dieta que eles seguiam? O que fez a nossa espécie prosperar? Exatamente o oposto de uma dieta com poucas gorduras e lanches entre refeições. Uma dieta que fez nossos ancestrais viverem por milhares de gerações, o estilo de vida para o qual o nosso cérebro evoluiu. A dieta Paleo se baseia nos tipos de alimentos que os homens das cavernas comiam. Basicamente: carne, peixe, vegetais e frutinhas. Excluindo dessa maneira laticinios, grãos e comidas processadas. Super simples. Pense comigo: me parece razoável imaginar que nesse passado distante, os humanos ficavam longos períodos sem comida. Durante o dia, comíamos frutas, vegetais ou alguns insetos. Mas qualquer coisa que fosse realmente nos satisfazer teria que ser caçado e cuidadosamente preparado antes de comer. Esse negócio de “comer a cada 3 horas” nunca iria dar certo na cozinha das cavernas.

4

A DIETA PALEO

FONTE: THE PALEO DIET

METABOLISMO: UMA INTRODUÇÃO RÁPIDA.

O nosso corpo precisa de energia para funcionar. Só o nosso super cérebro desenvolvido, presente da evolução, consome 20% de energia mesmo quando estamos parados. O resto vai para todos os nossos órgãos e células. Imagina que o nosso corpo nada mais é que um amontoado de células, que formam tecidos. Estes tecidos formam órgãos, sistemas, e tudo se une em harmonia para formar o nosso ser. É nossa função providenciar energia para cada uma das nossas células, para garantir que tudo esteja funcionando. Essa energia é fornecida através de uma molécula, a ATP, adenosina trifosfato. É a moeda celular de energia. A sua conta de energia não vem em kwh? Pois é, a das células vem em ATP.

6

//carboidratos X gordura //catabolismo e anabolismo Nosso organismo é responsável por quebrar moléculas grandes até que elas estejam pequenas o suficiente para servir de alimentos para às celulas. É mais ou menos que nem a sua mamãe, quando cortava a comida em pedaços bem pequenininhos para você poder comer quando criança. Muito bem, esse sistema do nosso corpo é chamado de Catabolismo (do Grego: lançar para baixo), que justamente quebra moléculas grandes em pequenas. E ao mesmo tempo que nosso corpo tem esse sistema que quebra coisas grandes em pequenas, ele tem outro sistema que faz justamente o contrario: constrói moléculas mais complexas a partir de estruturas mais simples, basicamente construindo órgãos e tecidos.

Quando você ingere carboidratos, como amido e grãos, o seu corpo os transforma em moléculas menores, chamadas de glicose ou açucar, para permitir sua absorção. Açúcar faz os seus níveis de insulina aumentarem. A insulina promove a absorção de glicose do sangue para os tecidos e células. Assim, a insulina faz com que a gordura ingerida seja armazenada, ao invés de ser usada como energia. O que acontece quando nós tiramos carboidratos como amido, grãos e açúcar da nossa dieta? Nosso metabolismo entra em equilíbrio, não precisa mais produzir altas doses de insulina, que além de armazenar gordura, aumenta a fome. Dessa maneira você consegue consumir gorduras como uma forma limpa de energia.

O nome desse sistema é anabolismo (do grego: ana = para cima; ballein = lançar). O anabolismo e o catabolismo juntos formam um sistema maior chamado Metabolismo (que significa mudança, em grego). Ao contrário do que muitos pensam, principalmente a sabedoria popular que você encontra nas academias, o catabolismo e o anabolismo estão sempre em equilíbrio, um complementa o outro.

7

A GENÉTICA: EXPLORANDO O SEU HARDWARE

O corpo, nosso hardware biológico, é programado com características genéticas que vão nos acompanhar durante todo o nosso funcionamento. É como uma diretriz na linha de montagem: especificações definidas de tamanho, peso, cor e formato. Quando o primeiro sopro chega aos nossos pulmões o nosso destino anatômico já está traçado. Hoje em dia, graças ao avanço exponencial da tecnologia, mais precisamente na biotecnologia, é possível você ter o seu DNA mapeado por uma empresa chamada 23andMe a um preço muito acessível. Funciona mais ou menos assim: você compra seu Kit por 99 dólares, pega uma amostra de saliva, coloca no potinho do kit de acordo com as instruções e envia pra eles pelo correio. Eles farão toda a análise do seu DNA e te enviarão um relatório completo e detalhado. Uma vez que chega seu resultado no site 23andme, vale criar uma conta no Athletigen, que simplesmente importa os dados do 23andme e te dá dicas acionáveis. Eu já fiz o meu teste, e vou compartilhar com você o que eu descobri.

8

Repare que eu descobri que eu tenho pouca sensibilidade a cafeína, ou seja, é difícil acontecer aquele efeito estimulante quando eu tomo café em quantidades normais. Em compensação, eu tenho grande facilidade para ganhar ou perder peso dependendo da quantidade de calorias diárias na minha dieta. Se eu bobear, deixar a disciplina de lado, eu vou engordar (é fato!) mas também terei mais facilidade em perder esse peso depois. Nos outros pontos dessa lista eu sou bem equilibrado.

9

Na lista de metabolismo em relação ao condicionamento físico, destaque para a baixa produção de ácido lático e um aquecimento acima do normal da minha temperatura corporal durante os exercícios, o que justifica o por que parece que eu acabei de sair de um chuveiro toda vez que faço atividades físicas.

A lista de posíveis lesões,me mostra uma alta probabilidade a problemas de ligamentos e baixa probabilidade a problemas na lombar.

10

Veja que nos destaques da lista de jogos mentais aparece novamente um aquecimento corporal acima do normal, que pode afetar o meu humor e a minha performance.

Existe algo melhor que conhecer a própria genética? O seu hardware e até onde vão as capacidades dele? Se você tem a chance de fazer o teste da 23andme, não perca tempo! Faça-o logo.

Esses indicadores serão valiosos para o seu nutricionista e para o profissional de educação física que te acompanha. Entendendo o seu código genético a fundo eles poderão determinar qual a melhor dieta e que tipo de exercícios e esportes são mais indicados para o seu corpo. Eu consegui entender, a partir disso, minhas limitações quanto a alguns grupos de alimentos, como eu devo espaçar os meus treinos durante a semana e quais seriam as melhores práticas para o bem estar e bom desempenho do meu biotipo e das minhas características genéticas.

11

PAUSA! PRESTE MUITA ATENÇÃO NESSES PONTOS ANTES DE PROSSEGUIR

Acho válido esclarecer algumas coisas, antes de continuar... Mais do que a dieta ou o método certo, para ser um hacker, um verdadeiro mestre do seu corpo, você vai precisar de:

// 100% de comprometimento Não basta só começar a entender melhor a natureza do seu corpo, o seu metabolismo, nem ter a melhor indicação possível de prática esportiva se você não tiver disciplina. Não vai pensando que você vai começar a dieta Paleo hoje e daqui uma semana tudo vai estar diferente. As reais mudanças, aquelas transformações pra valer levam tempo e exigem esforço. Você tem que se perguntar se está realmente disposto ou se vai ceder àquela vozinha da gula ou da preguiça? Sem comprometimento nada acontece. E qual o real significado da palavra comprometimento? Se comprometer a algo, é estar 100%. Não existe 99%, ou 98%. 100%.

12

Sabe o que acontece quando você não está 100% comprometido? Só 99%? Imagina que você quer fazer exercícios. Para isso, você tem que acordar 1 hora antes de ir trabalhar. Você começou muito bem, no primeiro dia, deu tudo certo. Pouco tempo depois, quando o despertador tocar, esse 1% vai fazer falta e vai vir aquela vozinha sedutora, não tem jeito:

Se você tem um compromisso, é 100%, sem negociação. Se você achar que é só 99%, às vezes é melhor nem começar! Se precisar colocar um elástico no punho para se lembrar disso, coloque! Se precisar escrever um postit e colar no seu celular antes de dormir, escreva! Mas, não se esqueça: compromisso.

"Aaah, tudo bem, hoje eu mereço tirar uma folga, não preciso ser tão duro comigo mesmo. Eu estou cansado. O que é UM DIA? Relaxa!! Eu tenho ido tão bem todos esses dias!" E ai, sabe o que acontece? Ao invés de você trazer uma nova realidade para perto, você deixou ela ligeiramente mais longe. E ai pronto, fodeu! É por isso que a maior parte das dietas não funcionam. É por isso que as pessoas não conseguem mudar seus hábitos. Se você se comprometeu a um regime, não deixe as pessoas falarem que "só uma cervejinha no final de semana não vai fazer mal" ou só "o docinho depois do almoço". Não. O compromisso é com você, com mais ninguém. Comprometimento! Da próxima vez que você quiser começar algo novo, pense bem se você vai dar 100%.

13

// você vai precisar entender à fundo como funcionam algumas coisas. nada de “hacks” prontos. Eu não canso de falar: ser um verdadeiro hacker é entender um sistema à fundo, para, com isso, obter efeitos extraordinários. Fazer as coisas por analogia e sem fundamento é o equivalente a uma gambiarra.

Esse material mesmo, é só um começo. Vá atrás de informações, leia livros. Os que eu mais recomendo são: A dieta bulletproof: Blog | Livro Paleo para iniciantes: Blog | Livro

Funciona por pouco tempo. Como vimos acima, conhecer sua genética, como você reage a certos alimentos e atividades físicas é fundamental, por exemplo. Se você quer fazer as coisas direito, por favor, não vá atrás de mais um artigo “quero emagrecer urgente”.

14

CHEGA DE TEORIA: O QUE EU FIZ NA PRÁTICA

//horário de ingerir alimentos: jejum intermitente Em um estudo, pesquisadores pegaram dois ratinhos idênticos, com mesmo peso. O primeiro ratinho podia comer a hora que quisesse. O segundo, era controlado, ele só comia à noite. Mesma quantidade de comida, mesmo número de calorias. O resultado foi curioso: o ratinho sem disciplina, que comia a hora que quisesse, engordou muito, chegando a pesar 47g. O outro ratinho, disciplinado, que comia sempre a mesma quantidade e no mesmo horário, manteve seu peso, 34g. Não só isso, mas o ratinho que só comia de noite também ficou com um percentual de gordura menor, teve ótimos indices de glicose no sangue, baixou seu colesterol, e performou muito melhor em testes atléticos.

O que isso mostra? Apesar do ratinho estar comendo apenas à noite, que já não é um horário apropriado, é importante dar ao corpo fases de descanso. Regrar sua ingestão de comida nos horários certos é o ideal. É o que mostra o nosso ciclo circadiano. Por volta das 22h os movimentos intestinais param. Se você ingere comida por volta desse horário, você está dando um sinal para o seu corpo novamente começar todo um ciclo que já se encerrou. Não é só o que comemos, mas também a hora que comemos. Foi pesquisando sobre o jejum intermitente, que eu cheguei à dieta “Bulletproof”, à prova de balas.

15

//a dieta à prova de balas: afinal, o que mais queremos de uma dieta, além de energia, saúde e virilidade? Dave Asprey, criador da Bulletproof, é alguém bem fora da curva. Ele defende com unhas e dentes que a única coisa que você deve tomar no café da manhã é um café com manteiga e óleo de coco, e que isso vai te deixar satisfeito até as 2h da tarde. Ele se auto intitula um biohacker, ou seja, ele usa o seu próprio corpo como um laboratório químico que roda experimentos para detectar como os alimentos ingeridos influenciam em como nos sentimos. Além disso, ele diz que o macronutriente que é utilizado da melhor maneira para dar energia ao corpo é a gordura, e que esse negócio de contar calorias é uma grande besteira. Aaaah, não deu outra. Ele já tinha me convencido no biohacker, eu tinha que experimentar o que ele estava falando. Foi o Bulletproof Coffee, o “café à prova de balas”, que deixou Dave Asprey famoso. É um tipo especial de café, livre de toxinas. Dave percebeu que após uma xícara de café, ele ficava ótimo, mas logo em seguida a energia dele caia, junto com sentimentos de ansiedade. Ele foi à fundo no assunto, estudou tudo sobre como o café era preparado e descobriu que os cafés industriais em geral possuem micotoxinas, substâncias químicas tóxicas produzidas

por fungos. A partir dai ele resolveu desenvolver um processo próprio de preparar café, com a sua própria marca para eliminar essas toxinas. Ao café feito a partir desses grãos, ele adiciona manteiga. Também não é qualquer manteiga. A manteiga tem que ser proveniente de vacas que se alimentem de pasto. Devido ao processo industrial, muitos criadores passaram a alimentar seu gado com ração e grãos. A vaca é ruminante por natureza, e quando você a alimenta dessa maneira não natural, isso reflete nos nutrientes do leite! A manteiga de animais alimentados com pasto tem antioxidantes, gorduras saudáveis e é rica em vitaminas A, E, D e K. Depois é adicionado o MCT, um triglicerídio de cadeia média, óleo extraído do coco, misturando tudo no liquidificador.

16

Mas o que essa receita tem de tão especial?

O que isso significa na prática?

A verdadeira mágica do Bulletproof coffee é a seguinte:

Para o cérebro, a cetose significa um menor risco de lesão e um melhor ambiente para recuperação neural. Para o corpo, significa queimar gordura.

Como eu falei antes, nosso organismo transforma ácidos graxos ou glicose em energia.

O que caracteriza o estado de cetose é a quantiMas, quando ficamos em jejum, a partir de 8 ho- dade de corpos cetônicos no sangue. A partir ras sem comida, entramos em um estado mede uma concentração de 0.5 milimol você já tabólico chamado cetose. Na cetose, o fígado, está em cetose. na falta de glicose, converte ácidos graxos e a Todos nós que somos metabolicamente gordura corporal em corpos cetônicos, e saudáveis entramos em um certo nível de ceesses caras servem de energia para as células, tose todas as noites quando estamos principalmente do coração e do cérebro, prodormindo. duzirem ATP. A sabedoria popular provavelmente já deve ter falado para você que a glicose é o combustível preferido dos nossos músculos e também importante para o cérebro. Mas a glicose tem uma peculiaridade não muito legal: quando a nossa célula sintetiza ATP com glicose, ela deixa um monte de resíduos, ou seja: ela é muito menos eficiente do que os corpos cetônicos.

O cheiro de urina forte junto com aquele hálito um pouco menos agradável pela manhã é um sinal de que você pode estar em cetose, a não ser que você esteja com a diabetes fora de controle.

É como um combustível adulterado que faz um carro emitir mais gás carbônico e andar menos. Um combustível de melhor qualidade, como os corpos cetônicos, faz com que seja mais fácil restaurar membranas no cérebro depois de ocorrida a carga elétrica. Isso significa que as ATPs são produzidas do mesmo jeito, mas deixam menos radicais livres como resíduo.

17

E o que acontece quando você come aquele pãozinho na chapa de manhã? Adeus cetose, adeus corpos cetônicos.

Para aprender com o verdadeiro mestre, Dave, assista ao vídeo em que ele explica como preparar o café à prova de balas (basta clicar aqui)

Ingerindo carboidratos, você faz aumentar sua insulina e, dessa maneira, avisa ao seu corpo para estocar gordura e utilizar a glicose como fonte de energia. E quando você toma o BulletProof Coffee? Seus níveis de corpos cetônicos vão baixar, mas só um pouco ( de 0.8 de corpos cetônicos no seu sangue, você vai para 0.6 mais ou menos) e dessa maneira seu corpo continua queimando a sua própria gordura. O MCT ou o óleo de coco, são óleos muito bons, que são convertidos diretamente em corpos cetônicos quando você os ingere pela manhã, e assim provem energia diretamente para o seu cérebro.

Se seu inglês estiver enferrujado, eu mesmo fiz uma versão tupiniquim, adicionando alguns ingredientes a mais =)

Devemos ter muito cuidado com o MCT, adicionando devagar, dia a dia e vendo como o corpo reage. Muito de uma vez pode causar o efeito chamado disaster pants, desastre nas calças.

18

INDO ALÉM: O CHÁ HACK LIFE

“não é possível algo tão gostoso fazer tão bem para o meu corpo!” Puts, não curto café. E agora? Não tema, caro leitor, conheça o chá Hack Life. Como um bom hacker da vida, eu adoro ir à fundo em todos os aspectos. Mais que isso: eu adoro utilizar o mundo como meu laboratório ambulante. Verdade seja dita, eu amo o café bulletproof, mas não queria ficar dependendo do café apenas. Foi por isso que criei uma receita parecida, que segue os mesmos princípios, mas, modéstia à parte, mais nutritiva.

19

//os ingredientes O chá Hack Life possui seus ingredientes essenciais para o efeito de perda de peso e sensação de satisfação pela manhã.

mente fervendo a manteiga e retirando os resíduos do leite, como a lactose.

Para um upgrade no sabor, experimente colocar os ingredientes adicionais (próxima página).

É rica em gordura saturada, e se for de leite proveniente de vacas alimentadas de pasto, é um alimento rico em vitaminas A, D, E e K, e em ácidos graxos como o CLA, trazendo incríveis benefícios, como perda de gordura e melhor desempenho cardiovascular.

INGREDIENTES ESSENCIAIS

#ÓLEO DE COCO + MCT

#A ESTRELA: CHÁ MATCHA

O óleo de coco é um raro membro da família das “super comidas”.

Com origem nos templos budistas do Japão, o matcha é mesmo diferente. Ele é elaborado com as folhas mais novas e tenras do chá verde, vindas de plantações protegidas do sol. Depois de colhidas, as folhas são trituradas muito lentamente em um moinho de pedra, até que sejam reduzidas a pó. Basta colocar a água quente sobre ele e misturar gentilmente, até que se formem bolhinhas nas bordas da xícara. Afinal, porque o matcha? Por que o matcha é campeão em tudo que você imaginar: tem setenta vezes mais antioxidantes que o suco de laranja e nove vezes mais betacaroteno que o espinafre, por exemplo.

Sua combinação única de ácidos graxos tem efeitos muito positivos na saúde, como perda de peso, melhor função cerebral cognitiva, e outros, como reduzir níveis de colesterol ruim (LDL), diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. #CÚRCUMA (AÇAFRÃO DA TERRA) É um remédio natural poderoso que tem sido muito utilizado nos sistemas medicinais chineses e indianos como um agente antiinflamatório para o tratamento de uma vasta variedade de problemas: incluindo flatulência, icterícia, problemas menstruais, sangue na urina, hemorragia, dor de dente, machucados, dor no peito e cólicas.

Melhor: seu consumo aumenta em 25% a queima de calorias durante os exercícios físicos! #GHEE (MANTEIGA CLARIFICADA) OU MANTEIGA INTEGRAL Muito tradicional na cozinha indiana e na medicina ayurvédica, a ghee é obtida simples-

20

INGREDIENTES OPCIONAIS #MEL CRU: O mel cru é o mel que não passou por nenhum processo de filtração, super aquecimento ou adição de produtos como açúcar ou mesmo água. Não é pasteurizado nem processado. O mel cru é apenas espremido do favo, junto ao pólen que o compõe. Essa é talvez uma das características mais importantes e benefícios de saúde do produto final, uma vez que preserva todas as vitaminas naturais, enzimas, fitonutrientes e outros elementos nutritivos.

Eu não fui a única cobaia, claro! Olha só o depoimento que recebi de uma aluna:

#GENGIBRE Essa raiz assume múltiplos benefícios terapêuticos: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. O gengibre também é um reconhecido alimento termogênico, capaz de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura corporal. #NIBS DE CACAU Alimento rico em magnésio, potássio e fibras. Tem poderosa ação antioxidante e comprovada ação de melhora no humor (claro, é chocolate!!) Adicione para um gostinho a mais.

21

//a receita Para 300ml de água fervendo, adicione: • 1 colher de café de chá matcha de boa qualidade (para entender o que é “boa qualidade”, assista ao vídeo) • 1 colher de café de açafrão da terra (cúrcuma) • 1 colher de chá manteiga ou ghee (manteiga clarificada) • 2 colheres de chá de óleo de coco. (lembrese: comece devagar e vá aumentando, para não correr o risco de “disaster pants”)

• nibs de cacau a gosto • mel cru a gosto • gengibre a gosto •Bata tudo no liquidificador por 1 minuto. Não misture, não terá o mesmo efeito. LIQUIDIFICADOR.

Para você que curte vídeos, eu fiz um vídeo mostrando a receita, passo a passo, confira!

22

ALIMENTOS PERMITIDOS X ALIMENTOS PROIBIDOS

O livro do Dave vai à fundo na ciência do porquê cada alimento deve ou não ser ingerido. O que eu mais gosto na abordagem é o modo como ele é sensato: “Olha, eu sei que esse alimento é suspeito de roubar energia e causar inflamações nos órgãos. Você tem dúvida se tem sensibilidade a ele ou não? Faça o seguinte: se entupa do determinado alimento por 1 dia, e veja como você se sente, como está sua energia nos próximos dias”. No meu caso, testei isso com glúten. Era comum eu me sentir um zumbi pós almoço, todos os dias. E não existia café que segurasse a onda. Foi que eu descobri que estava ingerindo muitos alimentos com glúten, especialmente macarrão. Foi mudar esse hábito que consegui recuperar minhas tardes! Faça o teste!

23

Eu costumo falar que o glúten é o "diet" do seculo XXI. Todo mundo agora está comendo alimentos “sem glúten” por que “ouviram falar que faz mal”. Assim como era com o açúcar anos atrás, quando as pessoas se entupiam de adoçante, sem saber o mal que isso fazia. Por favor, eu te suplico: se informe, faça testes. Só por que “os outros falam”, não quer dizer que você tem que fazer também. Para saber certinho o que comer e o que não comer, você pode sempre recorrer ao diagrama da dieta BulletProof. Você pode clicar aqui para baixar. Sugiro que você o cole na geladeira, assim como eu o fiz:

Basicamente o objetivo é ter 50-60% de calorias provenientes de gorduras saudáveis (isto é fácil e bem gostoso), 20% de proteínas, e o resto a partir de vegetais. Usando o tabela tudo fica bem simples: coma os alimentos da zona verde e veja o que acontece. Sem contagem de calorias, sem restrições (contanto que esteja na zona verde). Basta comer até que você esteja satisfeito e desfrutar dos benefícios. Você vai sentir seu cérebro, corpo e hormônios despertarem, perderá peso naturalmente e ganhará músculos com maior facilidade. Reparou que tem tudo a ver com a Dieta Paleo que eu mostrei antes? Nessa tabela você também encontra os alimentos proibidos, ou, como o Dave gosta de chamar, a kryptonita, que te roubam energia, na parte inferior da tabela, em vermelho. Desses, tidos como “tóxicos” eu destaco: - Glúten (duuuh): massas, pãos, snacks, bolacha. - Alimentos industrializados em geral. Basicamente: se você não consegue identificar que alimento é aquele, não coma. - Carnes de animais alimentados com ração. - Ovos brancos (não caipiras). - Refrigerantes e sucos em caixinha. Sucos em caixinha são refrigerantes sem gás. Beba água!


24

//regras do jejum intermitente “à prova de balas” #1: Terminar o jantar até 20h Não beliscar depois do jantar. Vá para a cama quando quiser. #2: Beba o chá Hack Life ou o café Bulletproof pela manhã Pode beber quanto café Bulletproof você quiser ao acordar. Você também pode beber uma outra xícara (ou caneca) antes das 14h se ficar com fome.

#3: Não coma nada até as 14h Isso significa que você não vai ter comido nada, a não ser o Bulletproof Coffe nas últimas 18 horas. Se esse tempo todo é demais pra você, comece com uma duração menor e vá aumentando. #4: Coma quanta comida Bulletproof você quiser por um período de 6 horas (até 20h) O número de refeições que você vai fazer durante esse período é irrelevante. Da mesma forma que a contagem de calorias.

Dica: não tome café depois das 14h se você quiser ter uma boa noite de sono. #2.5 (opcional): Exercícios Isso necessáriamente não vai te fazer perder gordura ou ganhar massa muscular, mas pode ajudar. Se você vai malhar de manhã, Dave Asprey sugere um treino de alta intensidade. Nesse período é melhor uma série pesada e curta do que alguma atividade longa, de resistência.

25

//chocolate: o mais importante Que fique bem claro: eu consegui emagrecer 11kg em 2 meses apesar de comer muito chocolate todos os dias. Não quer dizer que o chocolate que ajudou.

No meu caso, os chocolates que eu como e indico são: Lindt 70% ou maior percentual de cacau. (tem em qualquer supermercado)

Mais que isso: não é qualquer chocolate que você vai comer. Escolha sempre os amargos, com, pelo menos, 70% de cacau, dê preferencia aos orgânicos (sempre!). Consuma produtos de alta qualidade. Você quer o benefício do cacau, procure os sem gluten e sem lactose. De novo, estamos falando da minha pessoa. Eu amo chocolate, e é comum no meu dia a dia eu comer no mínimo meia barra.

Amma chocolate (produto fantástico, produzido em Salvador. Sabor incrível). É possível comprar online facilmente.

26

//um típico dia de refeições + exercícios

Alguns exemplos das minhas refeições:

O segredo é comer as mesmas refeições sempre. Minha rotina era: 7h - 500 ml de água 7h15 - meditação + alongamento + 30x polichinelos + 50x flexões + 2 min pulando corda (leve, o intuito aqui era apenas “acordar” o corpo e alongar) 8h - banho gelado + chá Hack Life ou café BulletProof 8h -> 14h - trabalho + 1L de água

filé de frango com madioca e macarrão de abobrinha (isso mesmo, a massa nada mais é que abobrinha fatiada)

14h - almoço: 50% salada com muito azeite, 20% peixe ou carne, 30% legumes no vapor + arroz branco. 15h -> 17h - + trabalho + chocolate à vontade (falarei do cholate logo!) + água à vontade 17h – 2 bananas + goji berries 18h - corrida 20 minutos + barras, flexões (terças e quintas) 19h30 - janta: tapioca com ghee + guacamole + legumes + 1 bife 20h em diante: água e chá apenas (apenas água com ervas) Uma das refeições que mais faço no almoço: omelete com legumes + legumes + filé de peixe grelhado coberto com guacamole improvisado (acabate com limão espremido)

27

Duas opções de janta:

Omelete com guacamole improvisado (acabate com limão espremido) + legumes no vapor (abobrinha + mandioquinha + abóbora) + tapioca

Em breve, quero fazer um curso chamado “Hacking Food”, onde ensino receitas como essas. Você teria interesse? Me avisa no [email protected]!

Frutos do mar no azeite + abobrinha com brócolis + arroz + chips de batata doce + abóbora e mandioquinha no vapor

28

No meu caso, tipicamente eu me sentia um lixo aos domingos pós overdose de kyptonita, então aos poucos eu simplesmente fui abolindo-os.

//por onde começar? “Tá Renato, tem muita coisa legal por ai, mas como eu começo? Eu não tenho tempo!”

//o dia coringa

Como você mesmo viu, você não precisa de muito tempo para se exercitar.

A parte mais legal, melhor que a do chocolate.

10 minutos por dia é o suficiente.

O dia coringa não existe na dieta bulletproof, eu adaptei da dieta Slow Carb do Tim Ferriss.

Você não precisa de nada além do seu próprio corpo para se movimentar. Se quiser comprar uma corda ou um tapetinho de yôga vai ser ótimo, mas não é obrigatório.

O que é o dia coringa? Basicamente, durante um período de 24 horas, coma sem restrições alguma: X-burguer, pizza, milk shake, refrigerante, toda a kyptonita que você quiser! Eu geralmente escolhia os sábados, e comia tudo que dava vontade o tempo todo.

No próprio canal do Youtube do Cirque du soleil tem diversos exercícios para você fazer, tem esse site, o calistenia brasil que também tem exercicios desde iniciantes até avançados, apenas com o peso do corpo.

Isso ajuda a aliviar sua carga mental, e também faz você valorizar mais eventos de gala.

Além disso, existem apps fantásticos que te guiam em um circuito para você sair pingando em apenas 10 minutos.

Lembre-se: conforto é diferente de felicidade.

10 minutos, é só o que você precisa. E não precisa nem sair de casa.

O dia coringa serve como uma recompensa pelo trabalho duro durante a semana.

No meu caso: eu corria 2x por semana, por 20 minutos. Nos outros dias:

Aos poucos, você vai perceber que sua necessi- • asanas de yôga dade do dia coringa será cada vez menor, • 30x polichinelos + 50x flexões (5 séries de uma vez percebido que você fica cheio de ener10x) gia ingerindo os alimentos certos durante a se• 2 min pulando corda mana. Lembre-se: menos é mais.

29

AVISO: ESSA DIETA NÃO É PARA QUALQUER UM! Essa dieta NÃO deve ser feita sem orientação e acompanhamento de um profissional qualificado! Como frisei muito bem no começo do material: Eu sou um engenheiro de formação. Não sou médico, não sou nutricionista. Eu sou só um cara extremamente curioso por entender sistemas a fundo para hackea-los. O corpo é só mais um grande sistema que me fascina desde pequeno. Em momento algum eu quero que você realize qualquer coisa aqui por indicação minha. Se o fizer, vai ser por sua conta e risco.

Eu sou uma pessoa saudável, sem nenhum problema de saúde, e mantive (e ainda mantenho) acompanhamento médico regular. Pessoas que apresentam quaisquer condições clínicas prévias, DEVEM passar por avaliação medica ANTES de iniciarem a dieta, para se certificar de que estão aptos a aderir essa filosofia alimentar sem que haja risco à sua saúde. Já as pessoas com doenças que geram alterações metabólicas, como diabetes ou insuficiência renal, devem ter cuidados e atenção redobrados, e serem desestimulados a seguir essa alimentação, devido ao risco de complicações graves e irreversíveis. Até o momento, não foram feitos estudos e testes suficientes que garantam a segurança de pessoas com essas condições. Os longos períodos em jejum podem levar os pacientes mais sensíveis a apresentar alterações como gastrite, dispepsia, refluxo gastroesofágico, queda da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue ( hipotensão e hipoglicemia), crises de enxaqueca e labirintite.

30

O aumento da ingestão de gorduras podem levar a flatulência, modificação do hábito intestinal e, em pacientes propensos, elevação dos níveis séricos de colesterol e triglicérides. Esses são apenas alguns exemplos dos riscos e possíveis efeitos adversos da dieta bulletproof. Lembre-se cada organismo é único e irá reagir às mudanças alimentares de maneira própria, por isso é muito importante estar sempre acompanhado de um bom profissional! Mas, nem todos os efeitos adversos são ruins, junto da perda de peso, você irá perceber uma melhora significativa na sua pele, unhas e cabelos. Além do aumento da energia e disposição nas atividades diárias, você também sentirá um fortalecimento do seu sistema imunológico e que seu organismo se recuperará mais rapidamente de lesões.

31